懸垂ができる人をみるとかっこいいですよね
でも自分には絶対できない・・・
あきらめるのはまだ早いですよ
努力次第で懸垂は誰でもできるようになります
今回は懸垂をできるようになるまでのトレーニング内容について説明していきます
Contents
懸垂って腕を鍛えればできるんじゃないの？
懸垂って腕の力で上げてるんじゃないの？と誤解している方は多いのではないでしょうか
確かに腕の力も必要ですが、最も使用されるのは背中にある広背筋です
懸垂は広背筋で行っているといっても過言ではありません
広背筋が発達してくれば懸垂も自然と出来るようになってきます
今まで腕の力で懸垂をしていた人も、もっと簡単に懸垂が出来るようになります
今回は懸垂ができるようになるトレーニング方法を５つ紹介したいと思います
懸垂が出来るようになるトレーニング方法５選！
①ラットプルダウン
ジムにある広背筋を鍛える定番のマシンといえばラットプルダウン
初心者の方は聞き覚えがないと思いますがトレーニーではもっともポピュラーなマシンです
それではこのマシンを使用し、懸垂に必要な広背筋を効果的に刺激していきましょう
１、ラットプルダウンの椅子の高さを合わせ、重量を調整する（高さは体がぶれない程度
に足が固定できるぐらい、重さは反動を使わずに10回できるぐらい）
２、バーを肩幅より広めに握る（握る位置をかなり広めにとって行う方法もありますが
初心者の方はコントロールが難しいので肩幅より少し広いくらいでＯＫ）
３、椅子に座る（座る位置は自分がやりやすいとこでいいです）
４、背中を張り、胸を斜め上に突き出し顔も斜め上を向くようにし、胸付近までバーを引
く（腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せながら引くイメージ）
５、ゆっくりとバーをもとの位置に戻す
６．10回×３setを行う
ラットプルダウンは広背筋を刺激するにはおすすめの種目ですが、広背筋に利かせるようになるには経験が必要なので、軽い重量で反復して練習してみてください
②斜め懸垂
懸垂は自分の体重を背中と腕で受け止めている状態です
足をつけて行うことで負荷となる体重をすべて受け止める必要がなく行えます
1、鉄棒を肩幅よりやや広いぐらいで握り、かかとを前にだす
２、胸を鉄棒に近づけるイメージで引く
３、戻すときはゆっくり戻す
４、最初はできる回数で行い、徐々に回数とセット数を増やしていく
かかとの位置は鉄棒より遠い位置に置くほど負荷が強くなるので、最初は近くから行い
慣れたら徐々に離していく
③ネガティブ懸垂
懸垂で上に上がる動作が難しくても、降りる動作（ネガティブ動作）を利用して広背筋を刺激していく方法です
１、足が届くぐらいの鉄棒で行う（ジムの場合はチンニングマシンや、スミスマシンのバーを一番上にあげて使うのもおススメ）
２、鉄棒を肩幅より広いぐらいで握る
３、足で地面を蹴り、その反動で胸を鉄棒につけるぐらいまで引き付ける
４、戻るときは、できるだけ重力に抵抗しながらゆっくり戻る（最初はゆっくりできない
ので、出来るだけ重力に抵抗してみる）
５、出来る回数だけ行う
トップポジションから下に戻る際の、ネガティブな刺激は広背筋の筋肥大に絶大な効果があります
重力に打ち勝てるようになりましょう
④懸垂（チーティング利用）
上のネガティブ懸垂がある程度出来るようになったら、懸垂までの道のりもあと一歩！
懸垂の動作を反動（チーティング）をつかってできるようになりましょう
１、鉄棒に飛びつき、自分にしっくりくる広さで鉄棒を握る（足は地面から浮かす）
２、足の反動を利用し、フォームが崩れないよう挙上する（膝を曲げて反動をつけるイメージ）
３、戻るときはゆっくり戻りネガティブ刺激を意識する
４、出来る回数だけ
反動を使い、挙上しますが戻るときはゆっくり戻ります
⑤ダイエット
ここまできて懸垂が出来ていないのであれば、それは体重が重すぎることが原因です
懸垂は自重トレーニングなので難易度は自分の体重に左右されるとこがあります
ダイエットや脂肪吸引をして体を軽くしましょう
まとめ
懸垂が行えるトレーニングを５つ紹介しました
正しいフォームで懸垂は出来るようになると、強靭な背中を手に入れるトレーニングへと変貌します
順手懸垂・逆手懸垂など懸垂にも種類があり、やり方ひとつでいろいろな部位に利かせることができます
トレーニングを正しくやることも大切ですが、一番大切なのは
継続することです
自分の理想とする体を思い浮かべながら日々の鍛錬を継続してください
そうすれば、背中に鬼が宿る日もくるかもしれませんよ
