どうもmanabu-fitnessです
でかい力こぶにあこがれて筋トレを行っているが、なかなか筋肥大しない・・
ちゃんと腕のトレーニングしているつもりなのに全然効いた感じがしない・・
あなたはそんな経験ないでしょうか？
筋トレをしている人なら誰しもあこがれるでかい力こぶ！
今回は、その力こぶこと上腕二頭筋に焦点をあてたトレーニングと筋肉へ利かせるコツをまとめてみました
Contents
上腕二頭筋の解剖
まず上腕二頭筋の解剖生理について簡単に説明します
上腕二頭筋はおおきく２つの筋肉で構成されています
一つは上腕二頭筋長頭と、もうひとつは上腕二頭筋短頭です
手のひらを上にして自分の上腕を見たときに外側にあるのが長頭、内側にあるのが短頭です
上腕をでかくしたいのであればこの二つの筋肉を鍛えることが大切です
上腕二頭筋の役割としては、 前腕の屈曲（肘を曲げる事）と回外（肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作） があります
肘を曲げることで筋収縮するので上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューもそれに準じた動作になります
それでは上腕二頭筋のトレーニングメニューを４つ紹介したいと思います
でかい上腕を手に入れるおススメのトレーニングメニュー４選！
①スタンディングバーベルカール
まずは腕トレの中でも言わずと知れた、バーベルカール
バーベルカールを立った状態で行います
使用するバーはＥＺバー、もしくはストレートバーを使用します
ちなみにＥＺバーでは長頭に利かせやすく、ストレートバーでは短頭に刺激が入りやすいです
１．適切な重量を選択します（10回挙上できる程度の重量）
２、バーを握る位置は広くすると短頭、狭くすると長頭へ刺激がはいりますので狙いたい部位に合わせてバーを握る
３、足は肩幅程度に開いて立つ
４、反動は使用せずに上腕二頭筋が収縮していることを意識しながら、肘関節を屈曲させてバーを
挙上する
５、10回×３～４set行う
- 戻すときは２～3秒ほどかけてゆっくり戻す
- 挙上するときは手首を屈曲させると前腕に負荷が逃げてしまうため、手首はまっすぐにした状態を維持しながら挙上させる
②インクラインダンベルハンマーカール
インクラインペンチで座った状態で行うハンマーカールです
ハンマーカールは長頭への刺激に効果があり、インクラインベンチで行うことで二頭筋の伸展時に
負荷が逃げにくくなります
１、インクラインベンチを40～50度程度に調整する
２、反動をしないで10回挙上できる程度の重量のダンベルを選択する
３、ダンベルをもってインクラインベンチに背中をつけて座る
４、親指は上に向けたまま、肘関節を屈曲させダンベルを挙上させる
５、10回×３～４set行う
- 戻す動作の時、最後のポジションで肘を伸ばしすぎると二頭筋への負荷が逃げてしまうため伸ばし切らないように
- 戻すときはゆっくり戻す
③インクラインダンベルカール
ハンマーカールでは長頭を狙うのに対して、ダンベールカールでは短頭の収縮に効果的です
１、上記ハンマーカールの１～３まで同じ
２、手のひらを上に向けた状態で肘関節を屈曲させ、挙上する
３、10回×３～４set行う
- 挙上させたトップポジションで手首を回外 （小指側を上に向ける感覚） させると短頭の収縮がより強くなり効果絶大
- 戻す動作をゆっくり行う
④ケーブルカール
行きつけのジムにケーブルマシンがある方は、是非とも行ってもらいたいトレーニングです
ケーブルマシンを使用する利点としては、常に負荷がかかった状態を維持出来る事です
上腕二頭筋を鍛える際の、最後の種目として持ってきましょう
１、バーはストレートバー、もしくはＥＺバーを選択する（ロープを使用する時もあります）
２、プーリー（滑車）を一番下に下げる（高さを一番下にする）
３、12～15回挙上できる程度の重量を選択する
４．肩幅程度に立ち、バーを握る
５、バーを腰付近まで近づけて、脇を閉めた状態で肘関節を屈曲させて二頭筋を収縮させる
６、12～15回／３set行う
- 上腕二頭筋の筋収縮を意識しながら行う
- やはり戻す動作はゆっくり行う
まとめ
今回紹介したトレーニングは筆者が実際におこなってきた腕トレのなかで一番効果的だったトレーニングをチョイスしてみました
トレーニングの全体としてのポイントは適切な重量を選択する・戻す動作（ネガティブ動作）をゆっくりすることです
上腕二頭筋への刺激がいまいちな方は、思い切って普段行っている重量よりも軽い重量で行ってみてください
そして筋収縮を意識しながら行ってみて下さい
以上manabu-fitnessでした
