どうもmanabu-fitnessです。
いきなりですが、みなさんはゴリラの握力ってご存じですか？
実は500㎏～１tほどあるのではないか？と言われています。
あの花山薫も「握力×体重×スピード=破壊力！」と言っているのでゴリラの破壊力は相当なものと考えられます。
話が少し逸れましたが、
では握力はどうやって鍛えたらいいの？
握力を強くしたいけど、どうやって強くしたらいいかわからない。
握力を強くすることで得られるのはリンゴを潰せるようになるだけではありません。
ベンチプレスの重量アップや懸垂のパフォーマンスアップなど様々なメリットがあります。
筋トレ全体のパフォーマンスを上げたいのであれば、ぜひこの記事を読んで握力を鍛えていきましょう。
この記事はこんな人におすすめです。
・握力を強くしたいけどどうやったらいいかわからない
・握力について知りたい
それではいきましょう。
Contents
握力に関係ある筋肉
握力には前腕にある筋肉、前腕筋群が大きく関わってきます。
前腕筋というのは、前腕の筋肉の総称であって構成する筋肉には以下の種類があります。
※Wikipediaより引用
すごい数で構成されていますよね。
これらの前腕の筋肉を総称して前腕筋群と言います。
さらに前腕筋群は手首を掌屈（屈曲）・背屈（伸展）させる時に使用される筋肉で分けることが出来ます。
前腕屈筋群 掌屈（屈曲）させるときに使用する筋肉
円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋
前腕伸筋群 背屈（伸展）させる時に使用する筋肉
腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋
握力の種類
握力には３種類あります。
クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力
特徴は以下になります。
クラッシュ力
一般的に握力と言われるのがこの力。
ものを握りつぶす力をクラッシュ力といいます。
リンゴを握り潰したい場合はこの力を鍛えます。
ピンチ力
指先の力をピンチ力と言います。
物をつかむ動作をする際に重要になってきます。
例えば、取っ組み合いの喧嘩の時に相手の服をつかんだりするときに使います。
ホールド力
ホールド力は鉄棒につかまっている時など、ずっと握った状態を維持する力をいいます。
クライミングなどのスポーツには非常に重要な力となります。
握力を鍛えるトレーニング
握力の種類別に若干鍛え方が異なってきます。
それぞれに有効なトレーニングについて説明します。
クラッシュ力を鍛えるトレーニング
リストカール
ダンベルもしくはバーベルを使用したトレーニングです。
前腕屈筋群のトレーニングとなります。
- 平らなベンチに座り、ダンベルorバーベルをアンダーハンド（手の平を上）で持ちます。
- 前腕を自分の太ももに置き、ダンベルと手首を膝より前に出します。
- その状態で手首を掌屈させ、トップポジションにきたら少し止めます。
- 次に手首をゆっくりと下に（底屈）下げます。
- この動作を繰り返します。
補足
前腕は自分の太ももにおく場合を説明しましたが、ベンチ台に前腕をおいて行うことも可能です。
プリチャーベンチを使用すると前腕を最大収縮することが出来ます。
リバースリストカール
リストカールをオーバーハンドで持って行うトレーニングです。
前腕伸筋群のトレーニングとなります。
基本的には、リストカールと動作は似ています。
- 平らなベンチに座り、ダンベルorバーベルをオーバーハンド（手のひらを下）で持ちます。
- 前腕を自分の太ももに置き、ダンベルと手首を膝より前に出します。
- その状態で手首を底屈させ、トップポジションにきたら少し止めます。
- 次に手首をゆっくりと下に（底屈）させます。
- この動作を繰り返します。
補足
こちらもベンチ台に前腕を置いて行うこともできます。
プリチャーベンチを使用して行うとより、収縮できます。
握力グリッパー
クラッシュ力を鍛えるトレーニングで最もメジャーなものといえば、握力グリッパーを使用したものがあります。
色々な種類のグリッパーがありますが迷ったらこれです。
・キャプテンオブクラッシュ グリッパーズ
アメリカの会社が出しいる商品で、世界中に愛用者がいます。
このグリッパーには強度が１１種類ありそれぞれ
【ガイド 】 27kg
【スポーツ 】 36kg
【トレーナー 】 45kg
【No.0.5 】54kg
【No.1 】 63kg
【No.1.5 】 75kg
【No.2 】 88kg
【No.2.5 】 108kg
【No.3 】 127kg
【No.3.5 】 146kg
【No.4 】 165kg
ちなみに【No.4 】をクラッシュできるのは世界で５人しかいません。
自分の限界にチャレンジしてみてはいかがですか？
ピンチ力の鍛え方
プレート・ダンベル掴み
- プレートorダンベルを指先を使用して持ち上げます。
- 持ち上げた状態で数秒間保持して下ろします。
- １・２を繰り返します。
補足
耐えきれず足に落としたりしないよう、適切な重量を選択しましょう
指たて伏せ
腕立て伏せを指を立てた状態で行います。
- 指を５本立てた状態で腕立て伏せを行う。
- 出来ない場合は膝をついた状態で行う。
補足
指をケガをしないよう無理は禁物です。
ホールド力
鉄棒ぶら下がり
- 足がつかない鉄棒に両手でぶら下がります。
- ぶら下がった状態でひたすら耐えます。
バーベルホールド
- バーベルもしくはダンベルを両手で握ります。
- 手は下に伸ばしたまま、バーベルorダンベルを浮かせてそのまま保持します。
握力を鍛えるメリット
握力を鍛えると得られるメリットってトレーニング目線でいうと結構あるんですよね。
例えばベンチプレスが強くなるとかです。
あまり前腕を使ってあげるイメージはベンチプレスにはないですが重量アップにつながったりもします。
あとは、スチール缶が潰せる。
スチール缶が小さくなることでゴミ箱の容量圧迫を減らすことが出来ます。
そして最後に破壊力が増す。
冒頭に書いたように、
破壊力は「握力×体重×スピード」と花山薫が言っているので間違いない情報かと思います。
まとめ
握力が強くなることで得られるメリットってたくさんあると思います。
筋力トレーニングをしていたらある程度握力も強くなってきますが、やはり前腕筋群を狙ってトレーニングしたほうが効果もより強いものとなります。
ゴリラ並みとはいいませんが、握力１００㎏ほどを目指してトレーニングしてみませんか。
以上manabu-fitnessでした。
