4分ダイエット？HIITの効果・エビデンス・やり方・おすすめメニュー

うさちゃん

ダイエットしたいからジョギングして有酸素運動しなきゃ

ダイエットや減量する際に、真っ先に有酸素運動を思いつくかと思います。

ジョギングを１時間、５ｋｍランニング、方法は様々です。

しかし、有酸素運動をすると２０分～１時間、それ以上の時間を要することになります。

忙しい現代社会において、そんな時間を確保できないこともあるでしょう。

しかし、これから紹介するHIITは４分間のトレーニングを行うだけで様々な効果を得ることが出来ます。

かなりきついトレーニングではありますが【痩せすぎ注意】って思えるぐらい効果があります。

そんなHIITの魅力とやり方、おすすめのメニューについて紹介したいと思います。

４分間だけでダイエット！？HIITってなに

HIITとは

HIITとは（High-intensity interval training）の略で「ヒート」や「ヒット」と読まれています。

日本語では高強度インターバルトレーニングです。

高強度の無酸素運動トレーニング（全力のトレーニング）を行った後に、短めのインターバル（休憩）もしくは中等度の運動をはさむのを交互に繰り返すトレーニングとなります。

例えば

・４０秒間反復横と飛びを全力で行い、インターバルを２０秒間とる。

・２００ｍ全力疾走して、３０秒歩いたあと再び全力疾走といったトレーニングもあります。

何秒運動して、何秒休憩しないといけないという決まったやり方はありません。

なので、様々なバリエーションが存在し、組み合わせが色々あるのが魅力のひとつと言えます。

HIITの効果

HIITの効果を、様々な研究、メタ分析などを用いて根拠づけて簡単に説明していきます。

心肺機能の向上

HIITを行った研究のメタ分析でVO2maxの改善がみられたとあります。

VO2maxとは最大酸素摂取量の事で、これが改善するということは体に取り込むことができる最大の酸素量が上がったことを意味します。

つまり肺機能が向上したということになります。

肥満や過体重の方が、HIITを続けた際、に心血管代謝リスク因子の改善もみられました。

このことからHIITを行うことで、心臓の血管系の健康を保つ、もしくは改善させる効果があり

HIITが心肺機能の向上につながる事を示唆する結果となっています。

体脂肪量・総コレステロール値の減少

過体重・及び肥満体型の成人に行った研究のメタ分析で

体重、BMI、脂肪％、総コレステロール（TC）、およびVO2maxの改善が統計的に有意に減少したとあります。

この研究では被験者が過体重・および肥満体型という条件つきとなっています。

コレステロール値を改善したいとか、BMIと体重がやばいから減らしたい、という方にはHIITは効果的だといえます。

血糖値を安定させる

この研究では、2型糖尿病がある方が被験者となりトレッドミルを用いたHIITを行っています。

その結果、HIITには血糖値を安定させる働きがある事がわかりました。

有酸素運動を行うことも血糖値を安定させる方法の一つなのですが、HIITを行う事の最大のメリットは短時間で済むということです。

糖尿病がある方は運動を継続することが重要となってきますので、短時間で出来るHIITは積極的にとりいれても良さそうですね。

筋肉が分解されるのを防ぎながら脂肪燃焼ができる

筋肉が分解されることを脅威に思うマッチョ達には、まさに朗報だといえます。

筋肉をつけたい（筋肥大させたい）！でも脂肪も落としたい！

そんなときに使えるのがHIITです。

筋肥大をするには筋肉の速筋繊維を発達させる必要があるのですが、長時間の有酸素運動は遅筋繊維を優位にしてしまう可能性があります。

速筋を鍛えたいのに、有酸素運動を行い遅筋を鍛えていては、これはトレーニング的に矛盾したものになります。

また、長時間の有酸素運動は筋肉をカタボリックを引き起こしてしまいます。

しかし、ＨＩＩＴはたった４分だけの無酸素運動なのでこれらを心配する必要がありません。

以上の観点からＨＩＩＴは筋トレしている人には超おすすめなものとなります。

HIITの魅力

短時間で効率が良い

４分～１０分程度で行えるトレーニングメニューが多く、短時間で出来ることが最大の魅力ではないでしょうか。

２４時間あるうちのたった４分を確保するだけで、ダイエットすることが可能となります。

こんなに効率がいいトレーニングって他にないですよね。

家で出来る　物がいらない

HIITのトレーニングメニューのバリエーションは無限大といえます。

走って行うものもあれば、自宅でなにも使用せずに行えるものもあります。

トレーニングによっては場所も取らないため、狭い空間で行う事も可能です。

みんなが寝静まった深夜にやりたい！って人でも、静かに行えるトレーニングもあります。

HIITはトレーニング環境による制限がないのも魅力のひとつです。

HIITのデメリット

増量したい人には向かない

太りたいと思っている人は、このHIITはおすすめできません。

太りたいと思っている人は、普段から痩せやすい体質であり、HIITを行う事でさらに痩せてしまう可能性があります。

それぐらい、効果的なものがこのHIITとなります。

めちゃくちゃきつい

２０秒から４０秒全力で運動して、息がかなりあがっている状態でインターバルが10秒か20秒ぐらいしかとれません。

疲れがとれないまま次の動作に移行して、それを繰り返していきますのでめちゃくちゃきついですし、心拍数も上昇します。

逆にいえば、きつくない場合は負荷や強度が足りていないと思われるので、もっと強度を上げるべきだといえます。

普段運動していない人は注意

運動を普段からしていない方は、動作についていけずにフォームを崩してケガをする危険もあります。

最初はトレーニングフォームがしっかり行えるか確認して、徐々に慣らしていく必要があります。

高血圧の人は控えたほうがいい

HITTをすることで、心拍数が上昇しますが、血圧も上昇する可能性があります。

これはHIITに限らずですが、普段から血圧が高い方や高血圧の既往がある方は、血圧の変動に注意して行う必要があります。

HIITがおすすめな人、控えたほうが良い人

HITTがおすすめな人

HIITを控えたほうが良い人

おすすめのトレーニング

これからは僕が個人的に実践して効果があったトレーニングメニューについて説明します。

ちなみに食事コントロールと併用しながらであれば、僕は1か月で５ｋｇ減量出来ました。

それではどうぞ！

おすすめのＨＩＩＴメニュー

４分ＨＩＩＴ　ハード

①ジャンピングスクワット２０秒間→インターバル１０秒

②腕立て伏せ20秒間→インターバル１０秒

③足上げプランク２０秒間→インターバル１０秒

④ワイドスクワット２０秒間→インターバル１０秒

この①～④の動作をトータル２セット行えば４分ＨＩＩＴとなります。

それぞれ２０秒間で動作を行いますが、姿勢が崩れない速度で出来るだけ多く回数を重ねることが重要です。

終わったあと、心拍数が上昇し、大量の汗をかいている事でしょう。（個人差はあります!(^^)!）

これは、比較的ハードなトレーニング内容となっています。

４分ＨＩＩＴ　初心者向け

①スクワット２０秒→インターバル１０秒

②膝つき腕立て伏せ２０秒→インターバル１０秒

③プランク２０秒→インターバル１０秒

④交互にキック２０秒→インターバル１０秒

①～④の動作はトータル２セット行います。

交互にキックは、その名の通りです。

目の前に嫌いな人がいる事を想像しながらでもいいですし、キックボクサーであった時の記憶をたどりながらでもいいので取り合えず両足で交互にキックします。

初心者向きとはいえ、これらの動作をインターバル１０秒でやったらかなりきついので試しにやってみて下さい。

おすすめの動画

以下は、僕が実際にやってみてめちゃくちゃ効いた動画です。

ＨＩＩＴを行う頻度

週に３回以上行う事をおすすめします。

しかし、初心者の場合はハードなトレーニングであるため、慣れるまでは週２回程度でもいいでしょう。

毎日行うと筋や関節に疲労が蓄積されるので、必ず週に１回は休養日を設けましょう。

自分の体と相談しながら、頻度を調節してください。

まとめ

僕はこのＨＩＩＴの４分間を、「魔の４分間」と呼ばせてもらっています。

全力で行えばそれぐらいきついです。

しかし、魔の４分間を毎日継続することができれば、あなたの体にも変化がみられること間違いないです。

しかも、トレーニングの内容は無限大と言ってもいいほどあります。

慣れてきたら、ターゲットにしたい部位を中心にメニューを組んでみてもいいですね。

ＨＩＩＴについて知ったあなた。

わくわくしませんか？

その気持ちのままトレーニングをやってみましょう。

明日やろうは馬鹿野郎です。

レッツ、筋トレＬｉｆｅ！

以上manabu-fitnessでした。

いぬお

僕もＨＩＩＴしながらご主人と散歩するわん