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どうもmanabu-fitnessです
夏にむけて体を絞りたい！
今年こそダイエットして痩せてやる
ダイエットをしたい！減量したい！と思う人が大勢いますよね
その一方で
食べても食べても太れない・・・
いっぱい食べてもお腹をこわして体重が増えない
と悩んでいる人もなかには存在します
私もその一人でした
めちゃくちゃ食べてるはずなのに全然体重が増えない
しかもすぐにお腹を壊してしまう・・・
華奢な体型がずっとコンプレックスでした
ちなみにガリガリ当時の私のスペックは
身長：181㎝
体重：60㎏
ＢＭＩ値：18.３（ＷＨＯの肥満度判定基準では低体重に分類）
こんな具合にガリガリでMサイズTシャツの袖もスカスカでした
しかし今現在はというと・・・
体重：80㎏
20㎏の増量に成功
ついでに筋肉量もアップしました
顔つきも変わりました
こうなるための具体的な増量の方法と、どれだけの期間がかかったかなどを私の経験をもとに説明していきます
太れないあなた！あなたはハードゲイナーです！！
あまり聞きなれないハードゲイナーという言葉
※ゲイとは関係ありません
外胚葉型とも言います
太りにくいあなたはこのハードゲイナーである可能性が高いです
あなたが太るためにはまずハードゲイナー体質について理解しましょう
アメリカの医学・心理学者 Sheldon,W.H.(シェルドン) が唱えた体質心理学で、３つの分類があります
| 外胚葉型 神経系統や感覚器官の発達は良いが虚弱な体型（扁平で痩せ） | 神経緊張型 | 控えめ、過敏、疲れやすい、非社交的 |
| 内胚葉型 消化器系（内臓器官）がよく発達した柔らかでまるい肥満型 | 内臓緊張型 | 安楽を好む、生活を楽しむ、社交的 |
| 中胚葉型 筋肉や骨の発育が良い頑丈な体型 | 身体緊張型 | 活動的、精力的、冒険を好む、自己主張的 |
ハードゲイナーのあなたは上記の外胚葉型に分類されます
この外肺葉型を一言でいうと、草食系男子です
おもいあたる事はありませんか？
・引っ込み思案でおどおどしている
・社交的とはなんだ？到底あんなフレンドリーに会話できない
・イケイケな人たちをみると、あいつらなにやってんだ？と思う(偏見) etc、、、
私は思い当たる事がたくさんあります
まさに草食系男子です
あとハードゲイナーが太りにくい原因として虚弱な体質というのがあります
内臓の消化器官で食物を消化・吸収する能力が弱いということです
このせいでよくお腹を壊したり、食べても食べても太れないといった事が起こってきます
残念ながらこの外胚葉型という体質は生まれたときにすでに決まっており、どんなに頑張っても変わることはありません
しかし！！努力次第で体重を増やすことは可能です
現に私も体重を増やすことに成功しました
このハードゲイナー（外胚葉型）体質を理解したうえで、私が実際に取り組んだ３つの事を説明していきたいと思います
取り組んでほしい３つの事とは・・・
先に説明しますと下記の３つになります
①自分の基礎代謝量を知る
②食事は５～６回／日 摂取する
③筋トレをする
いままで全く太れなかった私が、上の3つの事を行っただけで太ることができました
①自分の基礎代謝量について知る
基礎代謝量とは、 運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギー代謝の事を言います
生きるために必要なエネルギー量と思ってください
太るためにはこのエネルギー量よりも多くのカロリーを摂取する必要があります
例えば基礎代謝量が1600 kcal の人が太るためには、1600 kcal 以上のカロリーを摂取する必要があります
しかし、ここで注意してもらいたいのが基礎代謝量は安静にした状態で消費されるエネルギー量ということです
普段から運動やスポーツをしている人、忙しい仕事や肉体労働をしている人はさらにカロリー消費が増えてしまいます
つまり、基礎代謝量＋活動消費量以上を摂取する必要があるということです
なんとなく基礎代謝量についてわかったとことで、実際に基礎代謝量ってどうやって算出したらいいの？ということについて説明します
基礎代謝量は、体重計にのるとわかります
身長や体重、筋肉量などから大まかな基礎代謝量を最近の体重計は計算してくれます
非常に優秀です
基礎代謝量が表示される体重計を購入することをこの機会に検討してみて下さい
次に体重計に表示された基礎代謝量に300～500 kcal プラスしてみてください
この300～500 kcal というのは、あとで説明します筋トレや普段の生活によって消費されるおおまかな消費カロリー量になります
例えとして、現在の私のスペックで体重計に乗り基礎代謝量をだすと約1900 kcal となります 仕事は看護師をしており多忙で、仕事後には高強度の筋力トレーニングを行っているので500 kcal （もっとあるかもしれません）ほどの消費カロリーがあると仮定し、1900＋500＝2400 kcal と算出されます 私はこの2400 kcal 以上のカロリー摂取をしないと太れないということになります
※こんなに摂取しないといけないの！？と思われる方もいると思いますが
ここの基礎代謝量は筋肉量との関係もあるため、筋肉量が少ない筋トレ初心者の方などはもっと低くでますので安心してください
自分の基礎代謝量と普段の活動量を加味したうえでどれだけの摂取カロリーが必要かを理解してください
細かく出す必要はありません、おおまかな数値でいいです
それを踏まえて次項目へいきます
②食事は５～6回／日 摂取する
まず、私たちハードゲイナーは説明した通り胃腸が弱く虚弱体質です
朝昼夕しっかり摂取しても太りにくいです
ハードゲイナーの消化吸収能力には限界があります
私自身太ろうと思って、ココイ〇のカレーを夕食に800g程食べていた時期もありましたが一向に太れませんでした
食べた直後はもちろん体重は増えているのですが翌日になると元通り・・・しかもお腹を壊している・・・絶望的な消化吸収能力です
ハードゲイナーで太るうえで一番大切なことは食事を５～６回食べる事です
一食で大量に食べる必要もありません
朝昼夕の3食プラス、合間の時間で間食を入れます
私はよく間食で「ヤマザキ ちぎりパン ミルク」をよく食べていました
これ一つで390 kcal あります
朝食を食べないといけないのはわかっているが全然お腹が空いていない・・・という人いませんか？
これハードゲイナーあるあるではないでしょうか？
朝食は無理ならば少量でも大丈夫です
とにかく間食をとることが大切です
イメージ的には、間食をとることで「体に痩せるタイミングを与えない」
常に栄養がある状態を維持することで太ることにつながっていきます
カタボリックという言葉を聞いたことがありますか？
よくジムでトレーニー達が「カタボッてなんもできねー」「今日は仕事忙しくてカタボッたー」など言っている場面に遭遇することがあります
これは筋肉の異化作用のことで、簡単に言うと筋肉が痩せ細ってしまう現象の事です
体にエネルギーがない状態（栄養がない状態）になると、筋肉を分解して体に必要なエネルギーを生産します
生きていく上では必要な作用ですが、筋肉の為には邪魔な作用です
しかし、食事を摂取して常に栄養がある状態を維持できれば、カタボリックも緩やかになり筋肉の分解も抑え、太る事にもつながります
常に体に栄養が充満している状態を作ることを意識してください
実際に私が食べていた食事例を挙げときます
※当時の消費カロリー量が1700 kcal 程であったので毎日2200 kcal 以上を摂取することを目標にしていました
ちなみに栄養素は脂質や炭水化物量は意識せずカロリーのみを意識していました
朝食：おにぎり２個（３４０ kcal ）
間食：ヤマザキちぎりパン１／２個（１９５ kcal ）
昼食：弁当（約５００ kcal ）
間食：カロリーメイト１本（１００ kcal ）
筋トレ後：プロテイン１杯（１００ kcal ）
夕食：ココイ〇のカレー（約１０００ kcal ）
就寝前：プロテイン（１００ kcal ）
トータル摂取カロリー：２３３５ kcal ③筋トレをする
脂肪だけで太りたいのであれば筋トレをする必要はありません
でもせっかく太るのであれば筋肉質な体型を目指したいと思いませんか？
筋肉があれば体の厚みも増して、体が大きく見えます
食事摂取に関して意識し始めた今だからこそ筋トレはやるべきです
運動をすることで食欲がわきます
食欲がわくと食事もたくさん食べれるようになり太ることにも繋がります
高強度の筋トレをすることでテストステロンが分泌されます
男性ホルモンの事で筋肉に対してとても重要な働きをしてくれます
テストステロンが性格にも影響を与えるとした研究データがありました
私自身筋トレをする前のガリガリ時代は、ネガティブ思考の人間でした
しかし筋トレをしてからは、性格も前向きになり小さいことも気にしない性格になった気がします
筋トレはいろんなメリットをもたらしてくれます
具体的になんの筋トレをすればいいかについては
最初のうちは筋トレBIG３がおすすめです
BIG３とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を言います
この３つの種目は動員される筋肉が多く、全身を鍛えることができます
２～３日おきに行い、食事もしっかりとれていれば、３か月後には確実に体つきに変化がみられていると思います
この３つのやり方については、別記事で説明したいとおもいます
デッドリフトに関しては特に姿勢に注意して行わないとケガの原因になりやすいので注意して行ってください
あと太るうえでは有酸素運動を行う必要はありません
ハードゲイナーは有酸素運動ですぐ痩せ方向へ傾いてしまいます
もし、準備運動として有酸素運動を行いたいのであれば２０分以内にとどめてください
まとめ
以上、太るための方法について説明しました
私自身太れない体質がコンプレックスでした
でも、食事管理を少し工夫するだけで太ることができて筋トレを一緒にすることで最初の３か月で５㎏体重を増やすことができました
半年後には１０㎏増え、５年たった現在は当時よりも２０㎏増えています
筋トレ効果もあり筋肉質な体型です
コンプレックスだった体が、今では私の強みです
同じ悩みで悩んでいるあなたも、頑張ればでかくなれます
でかくなったあなたで周囲の人を見返してやりましょう
