どうもmanabu-fitnessです。
腕立て伏せって腕を使ってるから腕のトレーニングだよね？
と思うことありませんか。
腕立て伏せは腕にはもちろん他にも効く部位があるので、今回はわかりやすく説明していきたいと思います。
Contents
腕立て伏せで効く筋肉の部位
腕たて伏せは自重トレーニングと呼ばれる部類に入ります。
自重トレーニングとはその名の通り、自分の体重が負荷となるトレーニングです。
腕立て伏せは主に、大胸筋・上腕三頭筋、あとは三角筋前部・前腕筋群のトレーニングとなります。
腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、やり方により刺激が入る部位が変わってくるため魅力のあるトレーニングとなります。
また、マシンや器具を使用しなくても行うことが出来ます。
それではやってみましょう！
大胸筋に効く腕立て伏せ
①手の幅を、肩幅より広めに開いて、手を床につきます。
②両手の位置と胸の位置を一直線にします。
③胸を張ったまま肘を曲げて、胸を地面すれすれになるまでゆっくり下げます。
④胸は張ったまま腕を伸ばします。
⑤10回×３セット程行います。（大胸筋や上腕三頭筋をしっかりと意識しながら行えば10回でもかなり効きます。）
☆ポイント☆
- 手幅は広めにとります。
- 胸をしっかり張った状態を維持します。そうすることで大胸筋がしっかりと伸展・収縮しやすくなります。
- 腰を丸めないようにします。丸めてしまうと腕への負荷が強くなってしまいます。
- 脚幅はやりやすい幅でいいです。
上腕三頭筋へ効く腕立て伏せ
①手の幅は肩幅と同程度の開きます。
②あとは腕立ての動作を行いますが、上腕三頭筋に利かせたい場合は、胸は張らないでも大丈夫です。
☆ポイント☆
- 上腕三頭筋に利かせる時は手幅は狭くします。
- 動作中、胸はそんなに張らなくても大丈夫です。
- 重心が頭側へやや乗っている状態にする。（おしりを上に突き出して腰を少し曲げる感覚）
- 負荷が乗っていることを感じながら行いましょう。
まとめ
こうやってみると、腕立て伏せにもいろんなバリエーションがありますよね。
今回の件をまとめますと、
大胸筋を鍛えたい場合は
・胸を張る
・手幅は広め
上腕三頭筋の場合は
・手幅狭く
・胸はそんなに張らなくていい
・重心をやや頭側へ
こんな感じですかね。
あとはすべてに言えることですが、鍛えたい部位にしっかりと負荷が乗っているか意識しながら行いましょう。
腕立て伏せもしっかりとしたフォームで行えば、効果的なトレーニングになりますので、よかったらぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
以上manabu-fitnessでした。
