どうもmanabu-fitnessです。
体重を落としたい。代謝を上げたい。
そのためには筋力トレーニングしないといけないけど、筋肉がつきすぎて体がデカくなってしまうのは嫌。
こんな事を懸念している人は多いのではないでしょうか。
でも大丈夫です！
筋肉の性質を理解して、それに応じたトレーニングを行えば筋肥大せずに効率よく筋肉をつけることが出来ます。
今回は、筋肥大させたくはないが引き締まった筋肉が欲しいかたへ向けたトレーニング方法を説明していきたいと思います。
Contents
筋繊維単位での違い
筋肉の繊維は2つにわけることが出来ます。
それは速筋繊維と遅筋繊維です。
その筋繊維の色から、別名白筋（速筋繊維）・赤筋（遅筋繊維）と呼ばれています。
この中間型としてピンク筋という繊維も存在しています。
それぞれ速筋と遅筋の違いについて簡単に解説していきたいと思います。
速筋繊維
速筋繊維は瞬発系の筋繊維です。
一瞬の動作で爆発的な力を引き出す筋繊維というわけです。
スポーツに例えるとウェイトリフティングやハンマー投げなどの瞬発的な力を必要とするスポーツで使われる筋繊維です。
魚に例えるとヒラメ・カレイなどの白身魚が速筋繊維優位な魚になります。
また速筋繊維は筋肥大しやすいという特徴をもっており糖質をエネルギー源としています。
遅筋繊維
遅筋繊維は持久系の力を発揮する筋肉です。
スポーツだと長距離走などの種目で使用される筋繊維となります。
魚だとマグロですね。マグロは一生泳ぎ続けるほどの遅筋繊維の持ち主です。
遅筋繊維は筋肥大しにくく、また脂肪を優先的にエネルギー源として利用します。
要するに遅筋繊維を鍛えるべし
ダイエットしたいが、筋肥大はしたくない。
でも脂肪を減らしつつ、代謝量を上げたいという方は、まさに遅筋繊維を鍛えるべきと言えますよね。
その疑問に答えていきます。
効率の良い遅筋繊維のトレーニング方法
遅筋繊維を効率的に刺激するには以下の点を意識して行う必要があります。
低重量で高回数の筋力トレーニング。
持久系のトレーニング。
それぞれ説明します。
低重量高回数の筋力トレーニング
ジムにいるマッチョのように、重たい重量でトレーニングをやると、速筋繊維に刺激が入るため筋肥大がおこってしまいます。
遅筋繊維はそれとは逆で低重量で高回数のトレーニングが有効とされています。
具体的には、20回前後で行える重量に設定します。
この20回前後が、遅筋繊維に刺激が入りやすい回数となります。
また筋肉の部位により遅筋繊維・速筋繊維の割合が異なります。
大腿四頭筋や大胸筋・広背筋など人体の中でも大きな筋肉は速筋繊維が優位な部位となり筋肥大しやすいです。
人体のなかで最も遅筋繊維が多いとされる部位は、ヒラメ筋です。
ヒラメ筋の80％以上は遅筋繊維でできています。
だからといってヒラメ筋ばかりをトレーニングするわけではなく、全身の筋肉を満遍なくトレーニングしていきましょう。
持久系のトレーニング
遅筋繊維は持久系の能力に優れています。
スポーツで言うマラソンなどの長距離走で主に使われる筋肉が遅筋繊維となります。
マラソン選手はハードなトレーニングを行っていますが、筋肥大を目的としていないため、とてもスリムです。
遅筋繊維を来るのであれば長距離走を行いましょう。
そんな方もいると思います。
トレーニングマシンで同じような効果を得ることも可能です。
意識することは、
ゆっくりとした動作でトレーニングを行う
ということです。
例えば、レッグプレスマシンでトレーニングを行うのであれば、
20回前後の回数で行える重量にしてゆっくりとした動作で行います。
足で押すときもゆっくり、戻すときもゆっくりといった具合に行いましょう。
具体的なトレーニング種目
どのようなトレーニングがあるかは部位別に参考程度に載せておきます。
胸
- マシンベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
肩
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
腕
- ダンベルアームカール
- リストカール
- トレイセプスエクステンション
腹筋
- アブドミナルクランチ
- ケーブルクランチ
背中
- ラットプルダウン
- マシンロー
- ワンハンドロウ
足
- レッグプレス
- レッグカール
- カーフプレス
※ここで紹介したのはダンベル・マシン・ケーブルを使ったトレーニングのほんの一部なので参考程度にどうぞ。
まとめ
今回の話をまとめますと、
遅筋繊維は筋肥大しにくく、脂肪をエネルギー源とする。
ダイエット目的の筋トレ、かつ筋肥大をしたくなければ遅筋繊維を鍛えるのが効果的。
遅筋繊維の鍛え方は、低重量高回数のトレーニングを行う。（20回前後で行える重量）
ゆっくりとした動作でトレーニングを行うことで遅筋繊維が刺激される。
以上を参考にし、筋肥大を回避しながらトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。
以上manabu-fitnessでした。
