ベンチプレス１００ｋｇ上がらない！上げるために必要なポイントとは

ほね夫

８０kｇまでは上げれるようになったけど、そこから全然記録が伸びねー。

１００㎏なんて上げるの無理だろこれ。

どうもmanabu-fitnessです。

初心者の人がベンチプレスをやっていると、こんな目標を思い描くでしょう。

【ベンチプレス１００ｋｇを上げたい】と。

しかし、いざトレーニングをやっていると１００ｋｇの壁がとても分厚く感じてしまいますよね。

しかもベンチプレス１００ｋｇの難易度って、その人の体重によっても大きく変動します。

体重５０ｋｇの人と１００ｋｇの人では、後者の方が難易度が低くなります。

でも体重５０ｋｇの人でもベンチプレス１００ｋｇは上げることは可能です。

実際に、僕が行っているジムにはそれぐらいの体重で１００ｋｇをすいすい上げている人をよく見ます。

今回は、単重に【ベンチプレスを１００ｋｇ上げる】ってことだけに特化して、

そのためには何が必要なのかについて解説していきたいと思います。

それでは行きましょう！

ベンチプレス１００ｋｇが上がらない！上げるためのコツ！

ベンチプレスをする動作の可動域を狭くする

可動域を狭くするとは、バーベルと胸の距離を短くするということです。

どうしたら短くなるのか。

この３点を意識することで可動域を狭くすることが出来ます。

手幅が狭いと、肘を伸ばした際の胸とバーベルの距離が長くなります。

肩甲骨が寄せれず下制出来ていないと、肩のフロントに負荷が逃げるだけではなく肩関節を痛める可能性があります。

肩甲骨はしっかりと寄せて下制しましょう。

背面でブリッジをしっかりと組むことでバーベルと胸の距離を近づけることが出来ます。

可動域が狭いということは、バーを上げ下げする距離が短くて済むということなので、より少ない力で挙上することが出来ます。

漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則

いつも同じ重量・同じ回数でベンチプレスをしたりしませんか。

筋肉はずっと同じ重量・同じ回数でトレーニングしているとその負荷に慣れてしまいそれ以上反応しなくなります。

前回よりも重量を少しでもあげる、もしくは一回でも多くの回数を行う。

そんな風に、常に筋肉への刺激をあげていく必要があります。

これを漸進性過負荷の原則といいます。

この言葉は知っているけど、実際に実践できていないこともあり、この打開策としては毎日のトレーニング内容をメモするようにします。

え、それだけ？って感じですが個人的にはかなり大切だと思います。

トレーニング種目・重量・ＲＥＰ数・ＳＥＴ数・インターバル時間をメモするようにして、

次回のトレーニングの時には、少しでも前回より強い強度でトレーニングをおこないます。

これを繰り返していくとで、少しずつ扱える重量はアップするでしょう。

毎日高重量のベンチプレスをしていませんか？

毎日高重量でトレーニングを行っていると、神経系や筋肉への疲労が蓄積されたままで、筋修復も間に合わずかえって逆効果の場合があります。

大胸筋というのは超回復するのに約48時間は必要だと言われています。

2日間は最低でもベンチプレスを休んで、しっかり超回復を促すために栄養を摂取してください。

いろんな種目をやりすぎていませんか？

ベンチプレスで使用される筋肉は主に、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部があります。

この筋肉を鍛えたいから、

「ダンベルプレスをやりこもう！フロントレイズもして三角筋を強くする！トレイセプスエクステンションで三頭筋も！」

といった具合にいろいろな種目をやりすぎていませんか？

補助的にこういったトレーニングを行うのはいいと思いますが、ベンチプレスを１００ｋｇ上げるためにとなると話が変わってきます。

特異性の原理という言葉があります。

これは、トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってくるということです。

つまりベンチプレスを強くしたければベンチプレスをやりこむ。

これが１００ｋｇ上げるための一番の近道だということです。

栄養はちゃんと摂取できていますか？

効果的なトレーニングを行えていても、栄養摂取が不足していると筋肉の超回復に必要な栄養が足りていない状態となります。

せっかく筋トレしたいのに非常にもったいないです。

たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

具体的には、体重kg×２倍のタンパク質を摂取することが望ましいです。

タンパク質だけではなく、炭水化物も一緒に摂取することで筋合成がうまくいきます。

またホルモンの生成などにかかわる脂質も、ある程度摂取する必要があります。

フィッシュオイルやアーモンドなどの良質な脂質を含む食品から摂取することをおすすめします。

停滞期を打破するトレーニング集

いつも通りのトレーニングをおこなっているとすぐに筋肉が慣れてしまいます。

その慣れてしまった体に、変化をもたらせるトレーニングをピックアップします。

パーシャルレップ法

自分のMAX重量より重めの重量で可動域を狭くして行う方法です。

普段より重い重量で行うことで、筋肉に違う刺激を加えることが出来ます。

やり方については、ぷろたんさんの動画でケビンさんが解説していますので参照ください。

ちなみに、パーシャルレップ法以外にストップアンドゴーという方法も解説しています。

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）

GVTというのはドイツで誕生した、ハイボリュームなトレーニング方法です。

自分が持てる最大重量の約６０％の重量でトレーニングを行います。

１０REPを行い、インターバルは１～２分でそれを同じ重量のまま１０セット行うトレーニングです。

自分の最大重量が知りたい方は下のサイトのRM換算表を参考にしてください。

RM換算表についてはこちらから

GVTでは同じ筋肉の束（モーターユニット）に負荷を与え続けることができ、普段と違った刺激を筋肉へ与えることが出来ます。

その反面ハイボリュームなトレーニングのため疲労も大きいです。

下の動画でコアラさんが解説してますので参考にどうぞ！

まとめ

いかがでしたか。

今回のポイントをまとめますと

ベンチプレスというのは、トレーニングを始めた時は高い壁に思えるかもしれませんが筋トレの基礎的な知識をしっかりと身に着けて、トレーニングを継続していれば意外と簡単に超える事ができます。

今回、説明した内容を意識してぜひベンチプレス１００ｋｇを、いやその先を目指してトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。

以上manabu-fitnessでした。