どうもmanbu-fitnessです。
最近お腹が出てきて引っ込めたいけど、ジムにいくのもだるいし・・・
そんなあなたに、今回は自宅で出来る、腹筋トレーニング集を紹介したいと思います。
Contents
腹筋の解剖学
トレーニング動作を意識しやすくするために腹筋の解剖学について簡単に説明します。
・赤い〇で囲んでいるのが腹直筋になります。
・黄色い〇で囲んでいるのが腹斜筋になります。
腹直筋
「腹筋」と呼ばれる腹直筋は、臍に隣接する腹部の全長に沿って垂直に伸びる一対の長く平らな筋肉です。 このゴツゴツした外観により、腹直筋は「6パック」と呼ばれます。
腹直筋という名前は、「まっすぐ」および「腹部」を表すラテン語に由来し、その繊維が体の腹部をまっすぐ垂直に走っていることを示しています 。
”INNERBODY" https://www.innerbody.com/
皆さんが一般的にいう「腹筋」は、この腹直筋の事を指しています。
腹直筋という名前だけあって、筋繊維が腹部に垂直に走っています。
外腹斜筋（腹斜筋）
外腹斜筋は、身体の腹部の外側に横たわる一対の広くて薄い表在性の筋肉です。 外腹斜筋の名前は、腹部の内部腹斜筋の外側の位置と、腹部の側面を斜めに（斜めに）横切る繊維の方向から付けられます 。
”INNERBODY" https://www.innerbody.com/
外腹斜筋は腹筋の左右にある、筋繊維が斜めに走っている筋肉になります。
腹筋運動をすることで得られる効果とは？
便通がよくなる
腹部のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられて、腹圧がかけやすくなり便秘改善が期待できます。
動作によっては脚も鍛えられて美脚効果
後で紹介する「足上げ腹筋」では、腹筋だけではなく下半身（大腿四頭筋）も鍛えられて、美脚効果が期待できます。
見た目がよくなる
腹筋が割れているとスタイルがよく見えますよね。腹斜筋付近を鍛えることで、ウエストの引き締め効果も期待できます。
スポーツのパフォーマンスが上がる
腹筋運動は体幹部のインナーマッスルに効くことが多く、体幹部が鍛えられることで様々なスポーツのパフォーマンス向上が期待できます。
※E－スポーツは除く。
トレーニングの種類
それではトレーニングについて説明していきたいと思います。
プランク
プランクは体幹トレーニングの一つで、腹筋群に効果があります。
トレーニング方法
- 手は肩幅程度の広さにして、前腕を床につける。
- 前腕とつま先で体のバランスをとる。
- 最初はできる秒数だけ（20～30秒程度）でおこなう。慣れてきたら徐々に秒数を伸ばす。
- ３～５セット行う。
ポイント ・顔を上げすぎない。 ・おしりを上げすぎない。下げすぎない。 ・体、おしり、足を直線にするイメージ。
プランクが数秒しか持たないとういう人もいると思いますので、出来ない人はおしりを少し高く上げることで腕に重心がより、難易度が下がります。
慣れてきたら徐々におしりを下ろしていきましょう。
足上げ腹筋（レッグレイズ）
トレーニング方法
- 床に仰向けで寝る。
- 体を支えれるように両手の平を床につける。
- 両足を揃えて上にあげる。
- 足が上に上がりきると同時に上半身を少し起こします。
- 10回を３セット行います。
ポイント
・腹筋が収縮しているのを意識しながら行う。
・足が上に来た時に上半身を少し上に起こすことで、腹筋がより収縮する。
・両手を床について体のバランスを保つ。
シッティングアブドミナルクランチ
トレーニング方法
- 床に座る。
- 両手の平を床につける。
- 両膝を胸にくっつけるイメージで足を引く。
- 足を伸ばす。足は浮かせたままの状態をキープ
- 1～4の動作を繰り返す。
- 10回３セット行う。
ポイント
・膝を胸につけながら上体も引き付ける。
・腹筋の収縮をイメージする。
・両手で床をつかみバランスをとる。
まとめ
今回は自宅で出来る腹筋トレーニングを３つ紹介しました。
もしかしたら初心者は出来ない方もいるかもしれませんが、少しずつでいいので行ってみて下さい。
以上manabu-fitnessでした。
