上腕二頭筋を筋肥大させたい場合、ダンベルアームカールなどを用いて二頭筋に負荷をかけながら伸展・収縮させる必要があります
その際、上腕二頭筋を最大限に収縮させるために必要な動作で「前腕の回外」という動きがあります
「前腕の回外」？
となると思うので、わかりやすいように説明していきたいと思います
前腕の回外とは？
ひじを曲げ、手のひらを上に向けた状態から下に向ける動作を回内運動、反対の動作を回外運動といいます。
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言葉で聞くといまいちイメージできないと思いますので映像で説明すると
このような動作です
前から見るとこうなります
手のひらを上に向けるとき→回外
手のひらを下に向けるとき→回内
前腕を回外させると上腕二頭筋が収縮する？
上腕二頭筋の作用により、前腕を回外させることが出来るため、前腕を回外させると上腕二頭筋は収縮します
ちょっとイメージしにくいので画像にするとこんな感じです
こんな感じで、前腕を回外させるだけで、上腕二頭筋が収縮していることがわかります
トレーニングに応用
この前腕の回外という動作を上腕二頭筋のトレーニングに応用していきます
上腕二頭筋のトレーニング内容については下記をご参照ください
バーベルアームカールだど手首の動きに制限があるので、ダンベルアームカールで行います
ポイントは、
- 前腕を屈曲させ上腕二頭筋が収縮させるのと同時に、前腕を出来るだけ回外させる
ということです
こうすることで上腕二頭筋が最大限の収縮を得ることができます
まとめ
前腕の回外を行いながら、二頭筋トレーニングを行うと低重量でもしっかりとしたパンプを得られるようになります
ダンベルアームカールなどを行う際は、回外動作を意識しながらおこない二頭筋が最大限収縮した感覚を感じながらトレーニングすると筋肥大も効果的起こりやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてください
