どうもmanabu-fitnessです。
今回は基礎代謝量の話。
ダイエットやボディー「メイクをするうえで今回説明します、基礎代謝量はとても重要な指標となります。
基礎代謝量について理解して、ボディーメイクの指標にしていきましょう。
Contents
基礎代謝量（BMR）とは
基礎代謝量とは身体的・精神的に安定している状態でのエネルギー代謝量の事をいい、生きるために最低限必要なエネルギー量になります。
基礎代謝量は年齢・身長・体重にておおよその値を割り出すことが出来ますが、他にも基礎代謝量に影響する条件があります。
それが、
体表面積
年齢
性
体格
体温
ホルモン
季節
月経
これらの条件が合わさり、基礎代謝量は変動しています。
なので正確な基礎代謝量を算出することは非常に難しいので、基礎代謝量を出したいときは下記サイトにて簡易的に計算することが出来ます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
自分の基礎代謝量を知っておいて損はないでしょう。
安静時代謝
安静時代謝とは、寝ている状態や座っている状態で安静にしている時に消費されるエネルギー量を言います。
安静時エネルギー量は基礎代謝量のおおよそ１０％増しとされています。
体は動いていなくても、体の中の臓器や骨格筋、脳などが活動する際に消費されるエネルギー量が含まれています。
臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%) （kcal/kg/日） （kcal/日） 全身 70.0 24 1700 100 骨格筋 28.0 13 370 22 脂肪組織 15.0 4.5 70 4 肝臓 1.8 200 360 21 脳 1.4 240 340 20 心臓 0.3 440 145 9 腎臓 0.3 440 137 8 その他 23.2 12 277 16 引用元：厚生労働省 ヒトの臓器・組織における安静時代謝量
昼間から横になってテレビを見ていても、消費されていくエネルギー量というわけです。
基礎代謝量を利用して体重をコントロールする
自分の基礎代謝量がわかれば、ダイエットや増量期に利用していきましょう。
基礎代謝量と摂取カロリー量のバランスを考えることで体重コントロールを行うことができます。
ダイエット目的で体重を減らいたい方は基礎代謝量＞摂取カロリー量の関係を意識します。
過剰な食事制限は、逆に代謝量を減少させることがあるので注意しましょう。
体重を増やしたい、増量したい方は基礎代謝量＜摂取カロリー量を意識します。
基礎代謝量よりも多くのカロリーを摂取することで過剰なカロリーは脂肪などへ変化し、体に蓄えられていきます。
しかし度を超えた食事や、糖分が多い食事の継続的な摂取は、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクが高くなるので注意しましょう。
生きている以上、基礎代謝量＋αでエネルギーを消費している
私たちは生きていくために食事をします。
家事をします。
お金を稼ぐために仕事をします。（仕事しなくても収入があるひともいますが）
なんらかの形で活動を行っているわけです。
なのでその活動によるエネルギー消費量が基礎代謝量にプラスアルファとして加わります。
これをTDEE（総消費カロリー量）といいます。
TDEEを算出する際は活動量を下記のように分類します。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
ボディーメイクしたい方、特に体重を増やしたい方はTDEEも考慮し摂取カロリー量とのバランスを調整することが必要になります。
TDEEは下記サイトで計算することが出来ます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
まとめ
今回の話をまとめますと、
基礎代謝量とは生きる上で必要最低限のエネルギー量
ボディーメイクするうえで基礎代謝量を把握していくことは重要
痩せたい方は基礎代謝量＞摂取カロリー量を意識する
太りたい方はTDEE（総消費カロリー量）＜摂取カロリーを意識する
みなさんも自分の基礎代謝量を知ったうえで食事コントロールや運動をし、ボディーメイクを行ってみてはいかがですか。
以上manabu-fitnessでした。
