上腕二頭筋が大きくならない。二頭筋をでかくするコツを解説！

どうもmanabu-fitnessです。

上腕二頭筋をでかくしたくて、バーベルカールやダンベルカールをしているけどいまいち効いた感じがしない・・・

二頭筋に利かせたいのに前腕が筋肉痛になる・・・

と思っている方はいませんか？

上腕二頭筋はちょっとした動作を意識するだけで、しっかりと利かせることが出来ます。

僕自身も筋トレを始めたころは、上腕二頭筋のトレーニングは行ってましたが、トレーニング中も効いた感じがなく、翌日も筋肉痛の感覚を味わうことが出来ませんでした。

筋肉痛があるから筋肥大するってわけではないですが、筋肉痛になると「昨日のトレーニング効果あったんだ！」ってなりますよね。

ある事を意識するだけで、上腕二頭筋への刺激が増して筋肥大することができました。

簡単に今の僕のスペックを説明しておきます。

トレーニング開始前は25㎝だった上腕が現在はノーパンプで40㎝まで筋肥大しております。

いまから説明する方法を意識するだけで、腕を大きくすることが出来ました。

この記事は下記の人向けです。

最初はトレーニングの種目についての説明となりますので、利かせるポイントだけを知りたい方は、目次から【利かせるためのポイント】をぽちっとしてください

それではいきましょう！

上腕二頭筋トレーニングの種目

うさちゃん

上腕二頭筋トレーニングの種目にはなにがあるの？

バーベルを使ったものや、ダンベルを使うもの、はたまたマシンやケーブルを使うものまで様々です。

それぞれに一長一短あります。

バーベル（EZバー）を使ったトレーニング

バーベルアームカール

長所
バーベルを使うトレーニングの利点は、両手で扱うため重量を重めに設定できることです。

短所
手首が固定されるため、後述する前腕の回外がしにくい事です。

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルアームカール

長所
ダンベルでアームカールを行う利点としては前腕の回外を行えて最大収縮できることです。
トレーニング動作の軌道を自分で調整できることも利点です。

短所
バーベルを使用する時よりも、重量は扱えなくなること。
姿勢によってはボトム（ダンベルを下におろしている時）で負荷が逃げてしまうことがあります。

マシンを使ったトレーニング

マシンプリチャーカール

長所
両手でも片手でも扱うことができる。
重量設定が簡単にできる。比較的安全に行える。

短所
軌道が一定でマシンによっては二頭筋に刺激が入りにくい事がある。

ケーブルを使ったトレーニング

ケーブルアームカール

長所
どのポジションでも一定の力がかかり、重力に関係なく負荷が逃げにくい。
ケーブルの届く範囲内であれば自由に動かせるため、可動域がほとんど制限されない。
様々なアタッチメントがあり、自由に付け替えれる。

短所
アイソレーション種目になりがちなのであまり高重量は扱えない。

それぞれ一種目ずつ挙げてみました。

他にもいろんなトレーニングはあります。

上腕二頭筋トレーニングのおススメは下記にまとめていますので参考にしてください。

おすすめ！上腕二頭筋トレーニング！

利かせるためのポイント

上腕二頭筋に利かせるためのポイントは５つあります。

手首の角度

肩の角度

適正な重量の選択

ネガティブ動作を意識

手首を回外させる

では、それぞれ説明します。

手首の角度

バーベルアームカールやダンベルアームカールを行う際に手首を内側に曲げてやってませんか？

手首を内側に曲げる動作を掌屈といいますが、掌屈させた状態でアームカールを行うと、二頭筋だけではなく前腕筋群に負荷が逃げてしまいます。

なので、アームカールを行う際は掌屈しないよう、手首の角度を前腕に対して平行にすると二頭筋への刺激がより強まります。

少しだけ手首を背屈させる方法もあり、掌屈させないような意識付けになり効果的ですが、手首へ負荷がかかるので背屈させる場合は無理のない重量にしましょう。

肩の角度

立った姿勢でアームカールやダンベルカールを行う際、肩をストンとまっすぐにおろした状態で行っていませんか？

この状態でも上腕二頭筋は収縮しますが、肩関節を少しだけ前に屈曲させることで、より収縮させることが出来ます。

肩関節を屈曲というとわかりにくいですが、腕を少しだけ前に突き出すイメージです。

適正な重量の選択

上で説明した【手首の角度】・【肩の角度】を意識して行うと、いままで二頭筋に刺激が入らなかったひとは扱える重量が減ると思います。

重量が減る代わりに、二頭筋への刺激は増強し、筋肥大します。

たしかにバーベルを使って高重量でチーティング（反動）を使用しながら行うトレーニング方法もあります。

しかし、チーティングをしながら効果的利かせるには熟練した技術が必要となります。

トレーニング初心者や中級者の方は、重量にこだわるより、いかに二頭筋へ利かせられるかを求めたほうがいいかと思います。

ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作とは、アームカールで言えば、上から下に戻すときの動作の事です。

この時、二頭筋は収縮した筋肉が徐々に伸ばされている状態になります。

この刺激の入り方を【エキセントリック収縮】といいます。

エキセントリック収縮は筋肥大を起こすというエビテンスがあります。

ダンベルを上げることに全力を注ぎ、下すときはストン・・・こうやってトレーニングを行っている人はなかなか筋肥大しません。

戻すときの動作は、挙上する時の動作よりも時間をかけることでエキセントリック収縮が起こります。

ダンベルやバーベルを戻すときの動作はゆっくりとするよう心がけましょう。

手首を回外させる

手首を回外させることで、二頭筋が最大収縮してくれて刺激が強まります。

これ、結構重要な動作であまり意識して出来ている人は少ないんじゃないかと思います。

回外については別記事に記載しているので下記より参照ください。

手首の回外についてはここをクリック！

最強の上腕二頭筋を手に入れろ！

今回説明した５つのポイントを意識するだけで、パンパンにパンプアップすること間違いないと思います。

私も世界中のみなさんの腕がデカくなることを祈って、引き続きトレーニングに励みたいと思います。

以上manabu-fitnessでした。