どうもmanabu-fitnessです。
みなさんはグルタミンを普段から摂取していますか？
「摂取しています！」と答える人は筋トレ経験者ですかね？
実はグルタミンは、体に必要不可欠な栄養素なんです。
筋トレしている人も、していない人も積極的に摂取してほしい理由があります。
今回はそんなグルタミンについてどのような栄養素か説明していきたいと思います。
Contents
グルタミンとは？
グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸です。
血中と筋肉中に一番多いアミノ酸であり、人体にある非必須アミノ酸のうち、半分以上を占めているのがグルタミンとなります。
非必須アミノ酸とは体内で生成できるアミノ酸の事で11種類あります。
そのなかで最も多いのがグルタミンというわけです。
そう思いますよね。
一番多く人体にあるということは、逆に言えば、使われる頻度が高いということになります。
それだけ人体に必要不可欠な栄養素というわけです。
具体的にどのうな作用があるかを解説します。
消化機能を補助してくれる
腸管内には絨毛という組織がありそこから栄養吸収を行います。
また腸管の内側には体内の免疫細胞の50％以上が密集している免疫機構を持っています。
グルタミンには腸管の防御機能、腸細胞の増殖や分化を促す作用がありこれらの機能の向上が期待されます。
医療の現場では絶食や手術後の影響により消化管機能が低下している人にグルタミンを使用することもあります。
グルタミンを摂取することにより、消化機能を向上させ栄養素を吸収しやすい状態になります。
実際に医療現場で使われている商品の例で【GFO】という商品があります。
ポカリスエットのような味でおいしく飲むことができます。
筋肉の分解を抑制する
激しい運動や疾病に罹患したとき、ストレスがかかった時などに大量にグルタミンが消費されてしまいます。
体内のグルタミンが消費されてしまうと、筋肉を分解することでグルタミンを補おうとします。
結果グルタミンをしっかりと摂取しておくことは、筋肉の分解を抑制してくれることにつながります。
免疫力向上
グルタミンは免疫細胞（好中球、マクロファージ、リンパ球など）のエネルギー源として使われます。
また先ほど記述したように、腸管内の防御機能に貢献し、腸管内の細胞を増殖・修復し、免疫機能向上が期待できます。
その他の効果
グルタミンには血流をよくする一酸化窒素や、筋に気の成長にかかわる成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。
血中グルタミン濃度と競技パフォーマンスの関係
グルタミンが及ぼす競技パフォーマンスとの関係についての論文がありました。
以下引用
24時間走において，1 時間毎に0.8 g 相当のグルタミンを含む食用ペプチド（WGH）を摂取した群とプラセボ摂取群とを比較した結果，プラセボ群においては，15時間目までに 8 名中 6 名がリタイヤするか連続 1 時間以上休憩を取ったのに対して，WGH 群は 8 名中 7 名は休まずに走り続けていた。また，このとき血中グルタミン濃度はプラセボ群では 6 時間目以降は低下していたのに対して，WGH 群では低下することなくレース前の濃度を維持していた。
この研究結果ではグルタミンを定期的に摂取した群の方が、休憩を行わず15時間目まで走れたということになります。
これがグルタミンの影響か確定できる研究ではないですが、このような報告もありました。
気になる方は論文のリンクを張っておきます。
グルタミンが多く含まれる食べ物
グルタミンを多く含む食材として
- 牛乳
- 鶏卵
- マグロの刺身
などがあります。
注意しないといけないことは、グルタミンは熱や酸に弱いということです。
なので加熱調理や発酵させてしまうと壊れてしまいます。
このようなことからグルタミンを摂取するのはなかなか難しい事なのでサプリメントからの摂取が効率的かと思われます。
マイプロテインで購入する場合は、公式ホームページからセールの日に購入すると安く入手することが出来ます。
グルタミンの摂取方法
摂取する量
トータルの摂取量は２０ｇ～３０ｇ／日を摂取することで十分な効果を期待できます。
一回の摂取量は１０ｇ～１５ｇ程度を目安にしましょう。
摂取するタイミング
運動する前後、就寝前に摂取することが望ましいですが、
特に運動直後に摂取することをおすすめします。
運動直後、グルタミンが大量に消費されているので終わってすぐに摂取することでグルタミンを補充することができます。
まとめ
グルタミンは筋肉だけではなく免疫機能をも担う重要な栄養素だということがわかりましたよね。
筋トレをしている人は特に免疫力が下がりやすく、ジムなどでウイルスなどの病原菌にさらされる機会も多いです。
グルタミンは摂取することで免疫力も向上させ、丈夫な体を作るのに貢献してくれます。
積極的に摂取することを推奨します。
以上manabu-fitnessでした。
