毎日筋力トレーニングをしていると、筋修復が追い付かず筋肉が疲労していきます。
これが蓄積すると、ケガに原因になり効果的なパフォーマンスが発揮できなくなります。
そんなトレーニングによる筋疲労の蓄積を回避するため実践してほしいのが、トレーニング分割法です。
この記事をみれば下記を理解することができます。
①トレーニング分割法とは何か？
②それによって得られる効果
③具体的な分割法メニュー
それでは説明していきたいと思います。
Contents
トレーニング分割とは？
まだ筋力トレーニングを始めたばかりであれば、3日おき程度に全身のトレーニングを行えばある程度の筋肉はついていきます。
ある程度筋肉がついた段階で、「筋トレに行く頻度をあげてみよう」と思うようになってくるかと思います。
ここで問題になるのが、毎日全身の筋力トレーニングをしてしまうと筋肉の修復が追い付かなくなるということです。
「ベンチプレス・スクワット・懸垂・ショルダープレスを3日おきに行っている人が、同じメニューで週5日のトレーニングに変更する」
これをやってしまうと、筋肉が修復している段階で、新たな筋肉への刺激が加わってしまいます。
また筋肉痛も引きづったままでトレーニングをすることになりパフォーマンスも低下します。
例えるなら、「転んで膝を擦りむく→血が出る→かさぶたになる→自分でかさぶたをはがす→また血が出る→全然傷が治らない」
こんな感じです（例えわかりにくい笑）。
これの打開策として「分割法」があります。
なにを分割するかというと、「筋トレをする部位」です。
「今日は大胸筋をトレーニングする日」「背中の日」など部位を分けてトレーニングを行います。
分割法を実践すると得られる効果
まず1つ目は「鍛える筋肉をローテーションすることによって筋修復がスムーズにいく」です。
前日が大胸筋の日で、今日が背中の日だとすると、今日は大胸筋は使わないので、その間に筋修復過程も阻害されることなくスムーズに行えます。
2つ目は「部位を限局できるので、その部位を集中して追い込める」です。
全身を鍛えるとなると、それぞれの部位を念入りに追い込んだら膨大な時間がかかります。
部位を限局することで、短時間で集中的に追い込むことができます。
3つ目は「毎日ジムに行ける」です。
僕みたいな筋トレ狂は毎日ジムに行きのが楽しみで仕方ありません。
そんな毎日ジムに行きたい人はこの分割法がおススメです。
※毎日のジムは、分割法であっても疲労が抜けにくくなりケガにつながるので最低でも週に1日は休養する日を設けましょう。
具体的なメニュー方法
僕が行っている方法を説明します。
僕が分割法で分けている筋肉の部位は
- 大胸筋下部・中部
- 大胸筋上部
- 広背筋
- 僧帽筋下部・中部
- 僧帽筋上部
- 三角筋前部・中部
- 三角筋後部
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 脚
- カーフ
こんな感じで分けています
分割法の割り振り方は
- 1日目 大胸筋 （上腕三頭筋）
- 2日目 背中 （上腕二頭筋）
- 3日目 肩 （上腕三頭筋）
- 4日目 脚 （上腕二頭筋）
- 5日目 休み
休みの日は仕事の勤務次第で変わりますが、今はこんな感じで4日間で割り振っています。
この1日目から4日目のローテーションの順番は、ちゃんと意味があります。
- 1日目の大胸筋の日に使用するのは大胸筋・三角筋フロント・上腕三頭筋を主に使用します。
- 2日目は背中で、この日は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋リアを主に使用します。
- 3日目は肩で、三角筋フロント・サイド・三角筋リア少々・上腕三頭筋を主に使用します。
- 4日目の脚は、大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ・大殿筋・脊柱起立筋を主に使用します。
上のリストの太文字のとこを見ると、ほとんどの部位が次の日に連続していないです。
こんな感じで、筋肉がオーバーワークしすぎないように分割してトレーニングを行っています。
（）は大胸筋・背中・肩・脚以外で強化したい部位をローテーションでいれるといいです。
例えば（カーフ）や（腹筋）などです。
僕は今は上腕を強化中なので二頭筋と三頭筋を交互に行っています。
最後に
これから筋トレに行く頻度を増やしたい方や、初心者・中級者でまだ分割法を取り入れていない方はぜひ試してみて下さい。
筋トレの効果が格段にアップし効率的に鍛えることができるかと思います。
さらなる高みへ行きたい方にもおススメですよ。
以上manabu-fitnessでした。
