インクラインダンベルカールのやり方について説明します。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋のトレーニングとなります。
Contents
インクラインダンベルカールについて
ターゲットとなる筋肉
・上腕二頭筋
トレーニング種目
・単関節運動（アイソレーション種目）
・ストレッチ種目
特徴
インクラインベンチを使用して行う事で、上腕二頭筋以外の筋肉の関与を減らすことが出来る。
上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来る。
準備するもの
・ダンベル
・インクラインベンチ（※無い時は背もたれ付きの椅子を代用でもOK）
インクラインダンベルカールの方法
方法
- インクラインベンチの角度を４５度～６０度程度にする
- ダンベルを持ち、ベンチに座り背中をつける
- 肘の位置は固定して、肘関節を屈曲させてダンベルを持ち上げる
- 腕を戻すときも、ダンベルの重みを感じながら戻す
・肘の位置を固定する
・肩を上げない（すくめない）
・手首はまっすぐにする（掌屈させない）
上腕二頭筋を最大収縮させるポイントは以下の記事にまとめています。
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上腕二頭筋を最大収縮するために必要な「前腕の回外」とは？
上腕二頭筋を筋肥大させたい場合、ダンベルアームカールなどを用いて二頭筋に負荷をかけながら伸展・収縮させる必要があります ...
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上腕二頭筋が大きくならない。二頭筋をでかくするコツを解説！
どうもmanabu-fitnessです。 上腕二頭筋をでかくしたくて、バーベルカールやダンベルカールをしているけどいまい ...
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回数
アイソレーション種目であり、ストレッチを重視した種目であるため
１０～１５回を３セットの中重量・中回数で行う事をおすすめします。
筋肥大させたくなくい！そんな人で上腕の引き締め目的で行うのであれば、20回×３セットの低重量・高回数で行うことをおすすめします。
タイミング
アイソレーション種目であることから、腕の日のトレーニングでは最初に行うのではなくトレーニング後半で行う事をおすすめします。
初心者であればこの種目だけでも十分な効果を感じられるので、最初に行うのもありです。
トレーニング頻度
上腕二頭筋の超回復時間は４８時間と言われています。
なので、２日に１回の頻度で行う事をおすすめします。
まとめ
インクラインダンベルカールを駆使して、上腕二頭筋のトレーニングを行っていきましょう。
以上manabu-fitnessでした。
