どうもmanabu-fitnessです。
みなさんジムで筋トレしていますか。
ジムには色々なマシンがあり、高重量トレーニングが行えるといった魅力があります。
でも様々な事情でなかなかジムにいけない人もいるのではないでしょうか。
でも大丈夫です。
自宅でも高強度なトレーニングは行えます。
その方法は・・・自重を持ちいることです。
自分の体重を負荷として利用することで高強度なトレーニングを行うことが出来ます。
今回は自宅で出来る高強度なトレーニングを集めてみました。
自重トレーニングはある程度、筋肉量がないと行えないので筋トレ中級者以上の方におすすめです。
※自重トレーニングは、自重をしっかりとコントロールできないとケガをする危険があるので自信がない方は行わないことを推奨します。
Contents
準備するもの
ここで紹介する筋トレには以下の物を使用します。
・同じ高さの椅子２つ
・自分の体重
以上です。
それではやっていきましょう。
自宅で出来る高強度トレーニング
椅子を使用したショルダープレス
椅子に足を乗せた状態で行うショルダープレスです。
主に三角筋・上腕三頭筋のトレーニングになります。
- 両足の足先を椅子に乗せる。
- 手は肩幅より少し広いぐらいに広げる。
- 頭がつくまで肘をまげる。
- 肘を伸ばす。伸ばすときは息を吐きながら行う。
- この動作を８～１０回×３セット行う。
ポイント
手を曲げる時は息を吸い、伸ばすときに吐く。
頭を床につける時はゆっくりつける。
椅子は丈夫なものを準備する。
椅子ディップス
椅子を用いたディップスです。
椅子じゃなくても、同じぐらの高さのある程度頑丈なものが２個あればどこでも行えます。
椅子ディップスでは主に大胸筋下部・上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。
トレーニングの手順は以下になります。
- 椅子を準備します。（できれば高さがある椅子の方がいいです）
- 両手の平を椅子につけて足を浮かせます。
- 大胸筋下部・上腕三頭筋のストレッチを感じながらゆっくり肘を曲げて限界まで体を下げます。
- 大胸筋・上腕三頭筋の収縮を感じながら素早く肘を伸ばします。
- この動作を８～１０回×３セット行う。
ポイント
大胸筋下部に利かせたい時は体を前傾させると下部に刺激が入ります。
上腕三頭筋に利かせたい場合は、体は前傾させずに地面に垂直な状態で行います。
椅子は丈夫なものを使用してください。
高さがある椅子で行うとよりストレッチしながら行えます。
インクラインプッシュアップ
大胸筋上部をターゲットとしたトレーニングです。
動作は腕立てと同じですが体に角度をつけて行います。
- 両手を肩幅より少し広めにして床につきます
- 両足を椅子に載せます。足の位置より手の位置が低い状態にします。
- その状態で腕立て伏せを行います。
- １０回×３SETで行う。
ポイント
エビぞりになると腰に負担がかかるので、腰にもしっかりと力を入れて行ってください。
体を下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行います。
トレイセプスエクステンション
上腕三頭筋をターゲットに行う自重トレーニングです。
姿勢は腕立て伏せに似ていますが、上腕三頭筋をターゲットにしているので腕立て伏せとは動作が異なります。
- 両手は肩幅と同じぐらいで手の平を床につきます。
- 肘も床につけます。
- 体をのばして足先を床につけます。（少しだけ腰をくの字にする）
- その状態で手首を軸にして、腕を伸ばします。
- １０回×３SETで行う。
ポイント
下ろすときは負荷を感じながらゆっくり、上げる時は素早く行います。
結構難しいです。
出来ない人は膝をついて行いましょう。
肘関節へ負担がかかるので注意して行ってください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットでは大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など下半身を全体的に鍛えることが出来ます。
椅子があればできます。
- 片足は地面に、もう片足を椅子の上に置きます。
- 前後の脚幅を広くとり、地面に付いている方の足は膝がつま先より前にでないようにします。
- 体をやや前傾させます。
- その状態で前の足に体重を乗せながら、片足スクワットを行います。
ポイント
膝が足先より前に出すぎると、膝の負担がかかるので出しすぎないようにしましょう。
まとめ
筋肥大させたい場合、高重量を扱うことが重要ですが、様々な事情によりジムにいけない人もいるかと思います。
今回挙げたトレーニングが自分の体重が負荷となる高強度のトレーニングなのでもちろん筋肥大も狙えます。
ただ、少し難易度が高めのトレーニングもありますのである程度筋肉量がついた状態で行うことをおすすめします。
以上manabu-fitnessでした。
