どうもmanabu-fitnessです。
みなさん聞き慣れているであろう「糖質」という言葉。
「糖質はあまり摂取しないほうがいい」
「食事の時は出来るだけ糖質を避けて・・・」
と、糖質に対してマイナスなイメージが強いと思います。
しかし、体にとって大切な役割を果たしています。
今回は糖質について説明していきたいと思います。
Contents
糖質の種類
糖質は大きく分けると3つの種類に分けることが出来ます。
単糖類
グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース、リボースなどの、これ以上分解できな糖質の最小単位のことをいいます。
二糖類
マルトース（麦芽糖）、スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）などの単糖類が２つ結合して構成されている糖質をいいます。
多糖類
でんぷん、グリコーゲンなど多数の単糖類がグリコシド結合によって連なった重合体のことをいいます。
糖質の働き
エネルギーの源
エネルギー源となる栄養素には、たんぱく質・脂質・糖質があります。
糖質はもっともエネルギー源として使われやすく、1gあたり４kcalのエネルギー源となります。
1日に食事から摂取される糖質は、成人では訳２５０ｇであり、総エネルギー摂取量の半分以上を占めます。
体内では糖質をグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵しています。貯蔵されるグリコーゲンの量は、肝臓では１００ｇ程度、筋肉では２５０ｇ程度と上限があります。
過剰に摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵されなかった場合には、脂肪組織でトリグリセリド（中性脂肪）に変換されて貯蔵されます。
要は、糖質を摂取しすぎると脂肪として体に貯蔵されてしまうとういわけですね。
血糖値の維持
血液中のグルコース（ブドウ糖）を血糖、グルコースの濃度を血糖値といいます。
血糖値は空腹時では７０～１１０㎎／㎗ほどで、食後には一過性に１２０～１３０㎎／㎗まで上昇し、約2時間後には空腹時の状態まで戻ります。
血糖値を一定の範囲内で維持するのは膵臓から分泌される、インスリンというホルモンが関与しています。
組織での利用
脳・脂肪組織・筋肉・肝臓などの組織においては糖質代謝が行われており、エネルギーの供給をはじめ生命維持のために、必須の働きをしています。
筋トレ直後には糖質を摂取したほうがいい理由
筋トレを行った直後にたんぱく質と一緒に糖質を摂取します。
すると血糖値が上昇し、さきほど記述した「インスリン」というホルモンが血糖値をさげようとして膵臓から分泌されます。
このインスリンというホルモンには筋細胞へアミノ酸を取り込ませる働きがあり、筋たんぱく質合成の反応が高くなります。
さらにトレーニングによって消費されたエネルギー源のグリコーゲンも、糖質を摂取することで速やかに補填されます。
運動や筋トレを行ったあと、筋グリコーゲンが不足したままでは筋肉の分解が優位になり、筋肉の合成が促進されにくくなるので糖質も摂取しましょう。
糖質摂取での注意点
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて筋タンパク質合成に関与すると話をしましたが、実はインスリンにはもうひとつ作用があります。
それ、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすということです。
過剰に分泌されると肥満につながってしまいます。
空腹時に糖質を大量に摂取すると血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが多く分泌されてしまいます。
急激に血糖値が上昇するのを防ぐために糖質は小分けに摂取しましょう。
小分けにすることで血糖値上昇が緩やかになりインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
また、糖質の継続的な過剰摂取は糖尿病につながりリスクが高まりますので摂取しすぎには気をつけましょう。
ついでに・・・
肥満が筋肥大にも影響がでるという研究データがあるそうで。
BMIの高い肥満男性と、正常なBMIの男性の総テストステロン（男性ホルモン）値を比較したところ、肥満男性のほうが優位に低かったという結果になったそうです。
体脂肪をコントロールすることが筋肥大にもつながるといえますね。
まとめ
糖質についてまとめますと
- 単糖類・二糖類・多糖類がある。
- 生命活動を維持していくうえでは欠かせない。
- インスリン分泌を促し、筋たんぱく質合成作用が高まる。
- しかし過剰摂取は血糖値が急上昇し、インスリンの影響で脂肪になってしまう。
みなさんも糖質とうまく付き合っていけるように栄養管理をおこなってみてはいかがでしょうか。
以上manabu-fitnessでした。
